Préparation physique

Équipement en musculation

Un bon équipement de musculation est primordial pour ne pas se blesser et mieux s’entraîner. Je vous fais un récapitulatif complet ici, en partant du bas de corps, jusqu’en haut.

équipement de musculation

Chaussures d’haltérophilie

La caractéristique principale des chaussures dites « d’haltérophilie » sont leurs semelles compensées, nommées « drop », qui correspond à la différence entre la hauteur du talon et celle de la pointe de pieds. Ce drop varie de quelques millimètres à plus de 2 centimètres, selon votre besoin, qui dépendra de la longueur de vos jambes ainsi que de la mobilité de vos chevilles. Plus vous aurez de longs tibias avec une faible mobilité de chevilles, plus vous aurez besoin d’un drop important, et à l’inverse, si vous êtes petit et souple, vous n’aurez besoin que d’une faible compensation afin d’avoir la meilleure retransmission de forces possible. Ces chaussures ont pour but de vous permettre une meilleure avancée des genoux. Elles serviront donc à des mouvements comme le squat, la presse, l’épaulé jeté, l’arraché, et tous les dérivés.

Elles sont aussi reconnues pour la rigidité de leur semelle, amenant une grande stabilité des chevilles, ainsi qu’une durée de vie plus importante.

Je vous mets donc quelques exemples de chaussures que je vous recommande, car je ne supporte plus la vision des squats pieds nus avec les talons qui se décollent, ou bien avec des « air max » aux pieds, qui n’est pas un équipement de musculation.

Chaussures de training

Contrairement aux chaussures de course à pieds, qui ont pour but d’amortir les chocs entre votre voûte plantaire et le sol par une semelle souple, les chaussures d’entraînement en salle ont pour rôle d’amener la meilleure stabilité des appuis, possible. Il faut donc choisir des chaussures avec une semelle relativement rigide, en accord avec votre anatomie plantaire. Elles seront un équipement indispensable à toutes vos séances de musculation.

Vous trouverez ci-dessous, des exemples de chaussures d’entraînement en salle de musculation, je précise, car elles ne seront pas adaptées à la pratique de disciplines spécifiques comme l’athlétisme (pointes), le basket ball (montante), le rugby (crampons), etc…

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Chaussures de soulevé de terre

A l’inverse des chaussures d’haltérophilie, elles auront la semelle la plus plate possible. Les mouvements, comme le soulevé de terre sous toutes ses formes (traditionnel, jambes tendues, sumo), le good morning, le hip thrust et j’en passe, auront besoin d’un appui orienté dans les talons afin de travailler sur tous les muscles extenseurs du rachis, à savoir les ischio-jambiers, fessiers et lombaires.

Nous aurons donc besoin ici d’une semelle plate et adhérente.

Si vous n’en avez pas, je vous conseille de travailler ces mouvements, pieds nus, et si le gérant de votre salle ne veut pas, pour des raisons d’hygiène et de sécurité, alors je vous mets des exemples ci-dessous.

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Chaussettes longues ou protège tibia

Si vous avez déjà goûté au « raclement » de barre sur les tibias, vous comprendrez de suite l’utilité de les protéger. Cela vous évitera de mettre du sang sur les barres ou bien de dégrader le mouvement pour essayer de ne pas vous faire mal.

Des chaussettes longues ou protège tibia rajouteront du confort à vos séances de soulevé de terre ou d’haltérophilie.

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Bandes pour genoux ou genouillères

L’utilité principale des genouillères est de conserver l’articulation à température optimale durant toute la séance.

Le second rôle des bandes de genoux et genouillères est de stabiliser l’articulation dans son axe, permettant de prendre des charges légèrement plus importantes en limitant les risques de blessure.

La dérive, que l’on rencontre avec cette équipement de musculation, et que je vous déconseille si vous n’êtes pas powerlifter, c’est de prendre volontairement des genouillères trop petites afin d’obtenir un rebond sur la partie basse des mouvements de squat, amenant à une augmentation de votre répétition maximale réelle. Cette pratique est très dangereuse ! Je vous invite donc à le voir comme un outil de santé et non de performance en prenant les bonnes tailles.

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Ceinture de force

La ceinture de force n’est en aucun cas là pour soigner des problèmes de dos type hernie discale ou sciatique. Elle sert à renforcer votre sangle abdominale lors de transfert de force avec une charge lourde (> 80% RM), donc sur des mouvements poly articulaires qui demandent un haut potentiel de force comme le squat, le soulevé de terre, l’épaulé jeté, l’arraché, voire même le développé couché à haut niveau.

Elle doit s’utiliser intelligemment et non pas tout le temps. La ceinture de force sert à renforcer la sangle abdominale, qui a un rôle de stabilisateur et de transmission de force. Vous n’en avez donc pas besoin sur des mouvements qui ne demandent pas de transfert de force du bas de corps vers le haut et encore moins sur des mouvements d’isolation (un seul groupe musculaire qui travaille à la fois). La porter en permanence durant vos séances serait même néfaste à long terme, car elle amènerait un relâchement de la sangle abdominale, qui n’aurait plus son rôle à jouer.

La ceinture de force devra être épaisse et rigide pour les mouvements de force athlétique, et légèrement plus souple pour les mouvements d’haltérophilie, qui demandent une plus grande liberté de mouvement.

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Magnésie

Vous avez besoin d’un bon grip et marre d’avoir les mains qui glissent le long de la barre. La magnésie a pour but d’améliorer votre prise en asséchant vos mains de la sueur.

Certaines salles peuvent être réticentes à l’utilisation de magnésie en bloc, parce qu’elle laisse des traces sur les barres et de la poussière par terre, alors vous pouvez utiliser de la magnésie liquide, moins salissante.

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Bandes de poignet

Le poignet est une articulation fragile avec les carpes, insertion Radius et Ulna, soit un ensemble de petits os fins, qui peut se retrouver sous de fortes charges selon les mouvements, comme au développé couché par exemple, où le risque de luxation n’est pas négligeable.

Les bandes de poignet servent à stabiliser l’articulation en l’immobilisant. Il s’agit d’un équipement nécessaire à votre protection.

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Coudières

Tout comme les genouillères, les coudières permettent de maintenir l’articulation au « chaud » tout en améliorant sa stabilité.

Elles auront leur utilité en niveau confirmé, sur des exercices lourds, avec un travail proprioceptif (en recherche d’équilibre), comme les mouvements de développé avec des haltères.

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Sling shot (shooter)

Le shooter est un outil de performance et non de prévention, qui a pour but d’amortir la phase excentrique et d’aider le début de la phase concentrique sur des mouvements tels que le développé couché ou les dips.

L’utilité première est de pouvoir travailler avec des charges en supra max, afin d’amener un influx nerveux plus important.

Cet outil ne concerne que les athlètes experts du bench press (développé couché), qui connaissent les protocoles à mettre en place pour un gain de force et qui recherche la performance avec une finalité de compétition.

Bandes de tirage

Les bandes de tirage servent à verrouiller une prise sur une barre lors d’exercices lourds, et limiter l’accumulation de fatigue des muscles fléchisseurs des doigts quand il y a beaucoup de répétitions. Par exemple, sur le mouvement d’arraché en haltérophilie, elles servent à ne pas projeter la barre lors de l’impact sur les cuisses, ou bien sur le soulevé de terre, permettant de rester en double pronation (les 2 mains au-dessus de la barre) et non en prise inversée, qui est plus dangereuse pour le dos et les biceps. Elles peuvent aussi être utilisées sur des mouvements de tirage comme les tractions, si vous êtes lourd et que vous n’avez pas assez de force de préhension pour faire le nombre de répétitions souhaitées.

Il ne faudra jamais les utiliser sur des mouvements qui vous empêcheraient de vous séparer de la barre, si elle de passe pas, comme l’épaulé jeté, où vous pourriez vous retrouver avec la barre sous les clavicules, avec les poignets attachés.

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Cet article a été écrit par Kévin Dumont de Health & Performance

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