Natation

Les zones de travail en natation

Tout entraîneur doit maitriser les zones de travail en natation et leurs impacts métaboliques, avant de concevoir une planification pour des compétiteurs.

Zones de travail en natation

L’adénosine triphosphate (ATP) est le seul carburant énergétique de notre corps. Tous substrats énergétiques (glucose, lipide, acide aminé, lactate, etc…) seront transformés en ATP, afin d’être hydrolysés pou produire de l’énergie.

Notre organisme possède 3 filières énergétiques, permettant de resynthétiser de l’ATP à partir d’autres substrats :

  • La filière anaérobie alactique (système ATP-CP) : utilisant les faibles réserves de créatine-phosphate dans les myocytes et hépatocytes (cellules des muscles et du foie)
  • Une filière anaérobie lactique (système glycolytique) : utilisation du glucose sanguin ainsi que de l’acide pyruvique (provenant du glycogène musculaire et hépatique) transformé en acide lactique, via la glycolyse anaérobie, agissant dans le cytoplasme cellulaire.
  • Et la filière aérobie (système oxydatif) : incluant le processus de la glycolyse aérobie, soit l’acide pyruvique modifié en acétyl Coenzyme A dans la glycolyse, enchaîné du cycle de Krebs dans les crêtes mitochondriales. Ainsi que de l’oxydation des lipides, dégradés en glycérol et acides gras, utilisés pour resynthétiser des molécules d’ATP.
Filières énergétiques

Toutes ces filières fonctionnent en continu, mais pourront être plus ou moins sollicitées durant les entraînements selon 2 paramètres :

  • L’intensité
  • La durée

Dans les disciplines sportives, dont l’endurance est prédominante, nous divisons ces 3 filières énergétiques en plusieurs zones, selon l’intensité en pourcentage de VMA. Dans le cadre de la natation, la filière aérobie est divisée en 5 zones, nous donnant un total de 7 zones de travail.

Zone 1 : Échauffement et récupération active

La première des zones de travail en natation. Il s’agit d’une allure de récupération active, dans le but de consommer le lactate produit en réponse à l’intensité de l’effort qui précède, limitant son accumulation,  afin de ne pas tomber en acidose musculaire. L’intensité est trop faible pour espérer développer des capacités.

  • Objectif : Récupération active
  • Taux de lactate : 2 mmol
  • FC max : 70%
  • VO2 max : 60 à 70%

Zone 2 : Seuil d’Accumulation d’Acide Lactique (SAAL)

Elle correspond au seuil où l’organisme est en capacité de consommer autant de lactate qu’il n’en produit durant l’effort. Dans un parallèle utopique, où notre organisme aurait une énergie inépuisable, qui ne produirait pas de déchet lors de sa consommation, nous pourrions dire  qu’il s’agit de l’allure qu’un nageur pourrait tenir indéfiniment.

  • Objectif : Capacité aérobie
  • Taux de lactate : 4 mmol
  • FC max : 70 à 85%
  • VO2 max : 65 à 75%
  • Allure : 30’ et +

Zone 3 : Mixte 1

Représentant l’intensité à partir de laquelle la filière anaérobie lactique commence à rentrer en jeu, même si l’aérobie reste dominante.

  • Objectif : Capacité aérobie
  • Taux de lactate : 4 à 6 mmol
  • FC max : 85%
  • VO2 max : 85 à 90%
  • Allure : 1500m à 2000m

Zone 4 : Mixte 2

Elle est assimilée juste milieu entre la filière aérobie et anaérobie lactique.

  • Objectif : Puissance aérobie
  • Taux de lactate : 6 à 8 mmol
  • FC max : 90%
  • VO2 max : 90 à 95%
  • Allure : 800m à 1000m

Zone 5 : Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Il s’agit de la zone de travail en natation correspondant à la VMA, c’est-à-dire, la vitesse minimale à partir de laquelle nous atteignons une oxygénation cellulaire maximale.

  • Objectif : Puissance aérobie
  • Taux de lactate : Important
  • FC max : 85 à 95%
  • VO2 max : 95 à 100%
  • Allure : 400m

Zone 6 : Lactique

Zone où l’accumulation de lactate est la plus importante. Elle sera travaillée en fin de cycle de surcharge, afin de produire un maximum de fatigue métabolique.

  • Objectif : Puissance Anaérobie Lactique
  • Taux de lactate : ≥ 8 mmol
  • FC max : 95 à 100%
  • VO2 max : 100 à 105%
  • Allure : Sprint sur un maximum de 200m, enchaîné d’une récupération passive 3 à 5 fois supérieure au temps de nage.

Zone 7 : Affutage

Elle représente une phase de récupération métabolique en pré-compétition. Amenant à une surcompensation pour atteindre un « pic de forme » le jour J.

  • Objectif : Puissance Anaérobie Alactique
  • Taux de lactate : Nul
  • FC max : 100%
  • VO2 max : 105%
  • Allure : Sprint sur moins de 100m, enchainé d’une phase de récupération active.

Les moyens de contrôler la zone de travail

Il n’est pas toujours facile de respecter les zones de travail durant les entraînements de natation. Pour une même allure sur deux nageurs, l’impact métabolique ne sera pas le même. Il sera donc important de mettre en place des outils de contrôle afin de s’assurer que l’intensité de l’entraînement est respectée.

Prise de lactatémie

Moyen le plus coûteux, mais le plus efficace pour déterminer le seuil d’accumulation des lactates sanguins. La mesure du taux de lactate dans le sang se fait par l’intermédiaire d’un lactatomètre et en présence d’un médecin. Dans le code pénal, rentrer au travers de la peau d’autrui peu s’apparenter à du « viol ».

Ce test se fera par la prise d’une goutte de sang au bout du doigt ou bien dans le lob de l’oreille, qui sera disposé sur la languette du lactatomètre, donnant la concentration de lactate en mmol / L. Pour rappel, jusqu’à 4 mmol / L, nous serons dans un effort à dominante aérobie, de 4 à 8 mmol / L, en zone mixte et au-delà, nous travaillerons principalement en anaérobie lactique.

Contrôle de l’allure au 100m

Mesure la plus simple pour un entraîneur, car elle ne demande qu’un chronomètre. Il s’agit de faire un test de terrain sur une distance ou un temps donné, dans une zone de travail en natation. A partir de ce test, déterminer la vitesse du nageur au 100m pour cette zone, soit le temps qu’il doit mettre pour parcourir cette distance.

L’objectif étant que chaque nageur puisse s’entraîner individuellement par rapport à leur niveau et leur objectif dans une zone de travail spécifique, sur un entraînement collectif, en lien avec la planification de l’entraîneur.

Contrôle de la fréquence cardiaque cible

A aujourd’hui, nous disposons de moyens technologiques suffisants pour ne plus avoir besoin de s’arrêter et prendre son pouls carotidien en regardant le chronomètre pendant une minute. Selon les moyens financiers de la structure d’accueil ou des nageurs, il existe des montres cardio, prenant la fréquence cardiaque au poignet, des lunettes connectées prenant la FC au niveau de la tempe, ou tout simplement une bonne ceinture cardio abdominale.

L’entraîneur pourra de fait, vous donner la fréquence cardiaque recherchée durant une série, en lien avec votre âge et la zone de travail demandé.

Cet article a été rédigé par Kévin Dumont de Health & Performance

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