Le calcium

Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, représentant environ 1,6 % du poids de corps total d’un individu.

A quoi sert le calcium dans votre corps ?

99 % de notre calcium est stocké dans les tissus osseux, soit environ 1,2 kg pour un adulte. Le pourcentage restant circule par voie sanguine et ça concentration ce nomme la « calcémie ».

Il participe à de multiples fonctions au sein de l’organisme :

  • Calcification osseuse, c’est-à-dire le renforcement de nos os et dents.
  • Contractions musculaires et cardiaques.
  • Coagulation sanguine.
  • Conduction nerveuse.
  • Libération d’hormones.
  • Fonctionnement normal de nombreux enzymes.

Quels sont les apport journaliers recommandés en calcium ?

Les Références Nutritionnelles pour la Population, selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail), sont de :

  • Enfant 1 à 3 ans : 500 mg / j
  • Enfant 4 à 6 ans : 700 mg / j
  • Enfant 7 à 9 ans : 900 mg / j
  • Enfant 10 à 12 ans : 1200 mg / j
  • Adolescents 13 à 18 ans : 1200 mg / j
  • Homme et femme adultes : 950 à 1000 mg / j
  • Femme enceinte / allaitante : 1000 mg / j
  • Personne âgées (+ de 75 ans) : 1200 mg / j

La limite haute donnée par la SCF (Société Chimique de France) à ne pas dépasser est de 2500 mg / j. Sous peine de risquer une hypercalciurie, pouvant entraîner à terme des pathologies rénales.

Quels sont les aliments riches en calcium ?

Au vu des réserves calcique dans notre masse osseuse, une carence en calcium ne sera visible qu’à moyen ou long terme. Elle survient généralement par une modification au niveau de l’os, souvent représentée par différente forme de décalcification, comme par exemple des problèmes de croissance ou bien de l’ostéoporose, pouvant avoir des effets plus graves.

Il est donc important d’assurer une couverture journalière optimale en calcium, par la consommation d’aliments en ayant une bonne densité nutritionnel comme :

  • Les fromages à pâte dure (plus de 1000 mg / 100 g) : Gruyère, comté, emmental, parmesan.
  • Les fromage à pâte molle (600 à 800 mg / 100 g) : Reblochon, Saint-nectaire, Roquefort.
  • Les sardines entières (environ 400 mg / 100 g).
  • Le tofu (environ 350 mg / 100 g).
  • Le lait (environ 120 mg / 100 g).
  • Les amandes (environ 250 mg / 100 g).
  • Les épinards (environ 170 mg / 100 g).
  • Haricots noir (environ 160 mg / 100 g).
  • Eaux calcique (plus de 150 mg / L).
  • Fruits frais (30 à 50 mg / 100 g) : Kiwi, orange, abricot, clémentine, mûres.
  • Epices : Thym, cannelle, cumin, poivre, persil.

Une bonne assimilation du calcium est en corrélation directe avec le phosphore avec un ratio de calcium / phosphore > 1, ainsi que d’un apport en vitamine D suffisant.

Article écrit par Kévin Dumont de Health & Performance.

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