Nutrition

Le fer

Fer,

Bien qu’une alimentation diversifiée suffise à couvrir les besoins en fer, de nombreux cas peuvent se retrouver carencés ou à l’inverse, surdosés.

A quoi sert-il dans votre corps ?

Il entre dans la composition de l’hémoglobine, jouant un rôle de transporteur d’oxygène vers nos cellules. Il existe sous forme non héminique (ferrique Fe3+) d’origine végétale, et sous forme héminique (ferreux Fe2+) d’origine animale, qui est plus facilement assimilable. 

Son assimilation est fortement impacté par la vitamine C. Il est donc de bon augure de lier fer et vitamine C durant les prises alimentaires, pour les personnes carencées.

Alors comment peut-on se retrouver carencé ?

C’est un phénomène récurrent chez les femmes non ménopausées, dû à la perte de sang lors des menstruations (anémiées).

Nous pouvons aussi retrouver des carences chez les sportifs d’endurance ayant des entraînements poussés, amenuisant le processus d’assimilation du fer, commandé par l’état des réserves de l’organisme qui se met en place pendant les périodes de repos.

Et tout simplement les personnes ne consommant pas assez de fer au travers de leur alimentation.

Quels sont les apports journaliers recommandés ?

Les recommandations journalières en fer selon le PNNS (Programme National Nutrition Santé) :

  • Nourrisson de 6 mois jusqu’à enfant de 6 ans : 7 mg / j
  • Enfant de 7 à 9 ans : 8 mg / j
  • Enfant de 10 à 12 ans : 10 mg / j
  • Garçon de 13 à 18 ans : 13 mg / j
  • Fille de 13 à 18 ans : 16 mg / j
  • Femme adulte réglée : 11 à 16 mg / j
  • Femme ménopausée : 9 mg / j
  • Homme adulte : 11 mg / j
  • Femme enceinte au 3ème trimestre : 30 mg / j
  • Femme allaitante : 10 mg / j
  • Personne âgée (+ 75 ans) : 10 mg / j

Quels sont les aliments riches en fer ?

Aliments riches en fer d’origine végétale :

  • Légumes secs (fèves, lentilles, etc…)
  • Céréales complètes
  • Certains légumes à feuille (cresson, pissenlit, épinard, brocoli, artichaut, etc)
  • Cacao

Aliments riches en fer d’origine animale :

  • Viandes rouges (boeufs, veau, porc, agneau, cheval, …)
  • Abats (foie)
  • Viandes blanches (volailles)
  • Poisson
  • Fruits de mer.

Que faire en cas d’hémochromatose (trop de fer dans le sang) ?

Il s’agit d’une affection héréditaire responsable d’une surcharge en fer dans différents tissus, notamment le foie, le pancréas et le coeur. Cette hyperabsorption intestinale du fer alimentaire est due à une baisse anormale de la synthèse hépatique de l’hepcidine (protéine qui contrôle à distance la sortie du fer des entérocytes et des macrophages vers le plasma).

Cet excès peut aussi être provoqué en cas de dopage à l’EPO (érythropoïétine), qui stimule la production des globules rouges.

Ce surplus peut amener un dysfonctionnement des organes le stockant (foie, pancréas, coeur), ainsi que des atteintes aux articulations ou à la peau.

En cas d’hémochromatose, il n’y a pas de régime particulier à suivre, mise à par limiter la consommation d’aliments riches en fer. Il sera recommandé de faire des saignées (prélèvement de sang), afin de retrouver une férritinémie normale (taux de fer dans le sang). Le thé referme des tanins qui complexifient l’assimilation du fer non héminique, il est donc interessant d’en consommer à proximité des repas (+/- 1h). Les excès d’alcool sont à proscrire.

Article écrit par Kévin Dumont de Health & Performance.

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