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Les chaussures de running

Chaussures de running

Il n’est pas toujours facile de choisir ses chaussures de running.

La course étant le prolongement de la marche, vous avez déjà dû observer des problèmes de posture chez vous ou dans votre entourage, tels que :

  • Pieds plats
  • Genoux qui rentrent vers l’intérieur
  • Le bassin vers l’avant, « assis »
  • Les épaules et la tête vers l’avant
  • Cambrure importante au niveau des lombaires
  • Pieds en canard
  • Genoux orientés vers l’extérieur

Ces problèmes de posture ne sont pas à prendre à la légère, est doivent être pris en compte dans le choix de vos chaussures de course, afin de respecter les équilibres du corps.

Analyse de la foulée

Anatomie du pied

Votre pied est composé de 28 os, 16 articulations, 107 ligaments et 20 muscles. Il s’agit d’une des régions du corps comportant le plus de terminaisons nerveuses avec le bout des doigts. Ainsi que le plus grand nombre de glandes sudoripares (sueur) avec les aisselles et la paume de main.

Ils ont un rôle d’équilibre, d’amortisseur et de propulseur, tout en supportant le poids du corps sur 7 points d’appui, à savoir le talon, le métatarse et la pulpe des 5 orteils.

Type d’appui et voûte plantaire

Votre appui va dépendre de la surface de contact entre votre pied et le sol, à savoir pied plat, physiologique ou creux, ainsi que de l’axe de vos chevilles.

Vous retrouverez donc 3 profils de coureur distincts :

Types d'appuis du pied

Pour savoir rapidement à quelle catégorie vous appartenez, prenez une vieille paire de chaussures de running, retournez-la et regardez l’usure de la semelle. Si elle est plus abîmée vers l’intérieur, vous êtes pronateur, si au contraire, elle est abîmée vers l’extérieur, alors vous êtes supinateur et si l’usure est équitablement répartie, c’est que vous avez un appui neutre.

Faites attention, cet appui peut différer d’un pied à l’autre !

Techniques de renforcement de la voûte plantaire

Il existe des astuces pour renforcer votre voûte plantaire afin d’améliorer votre appui et de compenser l’écart que vous pouvez rencontrer entre vos deux pieds.

Ce travail devra s’effectuer pieds nus. Vous pouvez faire 3 exercices :

  • Jambes tendues et pieds parallèles. Essayez d’avancer en vous tractant par les orteils. Si cet exercice vous est trop difficile, commencez par mettre une serviette devant votre pied et faites la glisser sous le pied juste à l’aide de vos orteils, sans décoller le talon.
  • Même principe, mais cette fois-ci en vous déplaçant latéralement à l’aide des orteils et du mouvement des chevilles.
  • Marchez sur la pointe des pieds en prenant bien appui sur le gros orteil et en conservant les chevilles  dans l’axe.
  • Déplacez-vous les jambes tendues, dans l’axe, en restant en appui uniquement dans les talons, orteils relevés.

Techniques de récupération

Les techniques de récupération sont multiples et variées, mais la plus simple reste les automassages.

Choix des chaussures

Plusieurs critères rentreront en compte dans le choix de vos chaussures de running.

L’amorti

Il dépend de 2 critères essentiels :

Le poids :

Plus vous serez lourd, plus vous aurez besoin d’un amorti conséquent, afin que les vibrations dues aux impacts de chaque foulée, ne se répercutent pas sur les articulations. Un coureur subit en moyenne 3 fois son poids de corps à chaque appui, donc plus vous êtes « lourd » (> 80kg), plus vous aurez besoin d’amorti. A l’inverse, si vous êtes plutôt « léger » (< 65 kg), l’amorti sera à mettre en comparaison avec le poids des chaussures, qui deviendra un facteur limitant sur du long terme. Un marathonien exécute en moyenne 4500 foulées lors d’une épreuve, alors le choix de l’amorti et du poids de vos chaussures est primordial.

Le type de sol :

  • Si vous pratiquez sur route, il faudra privilégier dans l’ordre : l’amorti, puis la stabilité et le confort.
  • Si vous pratiquez du trail, il vaut mieux privilégier la stabilité et le confort.
  • Et si vous faites du mixte, je vous conseille de prendre des chaussures de route qui peuvent s’adapter à des passages de trail.

L’appui

  • Pour les pronateurs, vous aurez besoin d’une accentuation du volume de la semelle au niveau de la voûte plantaire, afin de ramener la cheville dans l’axe.
  • A l’inverse, pour les supinateurs, il faudra une semelle plus plate, dans le but de recentrer l’appui naturellement externe du pied.
  • Et concernant les appuis neutres, vous devrez trouver les semelles dont la forme est le plus en adéquation avec votre voûte plantaire, pour maintenir votre appui naturel durant la course.

Le drop

Il correspond à la différence de hauteur entre le talon et la pointe de pied. Plus il sera important, plus la foulée sera attaquée par le talon et inversement. Le drop dépendra donc de votre appui au sol durant la course, et du poids de chaussure que vous désirez (< 300gr si vous faites moins de 80kg et < à 250gr si vous faites moins de 70kg).

La durée de vie des chaussures

Les chaussures de running ont une durée de vie optimale, qui correspond à la capacité d’absorption des chocs au fil des séances, plus qu’à l’usure de la partie inférieure de la semelle. Leur durée de vie dépend donc directement de votre volume d’entraînement. Elle est en moyenne de 1000 kilomètres pour des chaussures qualitatives, qui sera à réévaluer selon votre poids et du type de sol. Si vous êtes « lourd » et que vous faites du full bitume, l’amorti s’usera plus vite. Pour faire simple, si vous courez 50 km / semaine, il faudra changer de chaussures tous les 6 mois, et si vous en faites moitié moins, tous les ans.

Les marques recommandées

Dans le monde de la course d’endurance, je vous recommande 3 marques de chaussures de running :

Cet article a été écrit par Kévin Dumont de Health & Performance

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