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Les vitamines et leurs rôles

les vitamines et leurs rôles

Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique, ayant des rôles dans de nombreux processus physiologiques. En dehors des vitamines K et D, elles ne sont pas synthétisables par notre organisme et doivent, de fait, être apportées par notre alimentation. Nous en dénombrons 13, réparties en deux groupes :

  • Les vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C), solubles dans l’eau, pouvant être stockées, avec un faible risque de surdosage, car elles sont éliminées dans les urines.
  • Et les vitamines liposolubles (A, D, E, K), solubles dans les lipides (graisses), elles se stockent temporairement dans notre organisme et leur risque de toxicité est plus important.

Il faut savoir que les vitamines sont très fragiles, craignant toutes la chaleur et pour certaines, l’oxydation et la lumière. Il faut donc en tenir compte dans les modes de cuisson et de conservation.

Vitamines hydrosolubles et leurs rôles

Vitamine B1 ou « Thiamine »

Rôles :

Aliments riches en vitamine B1 :

  • Viande, poisson, œuf et abats.
  • Céréales complètes.
  • Fruits secs à coque.
  • Légumineuses.

Vitamine B2 ou « Riboflavine »

Rôles :

  • Intervient dans la production d’énergie.
  • Coenzyme intervenant dans le métabolisme des lipides et des protéines.
  • Propriétés antioxydantes, car elle neutralise les radicaux libres.
  • Contribue au maintien de la peau, des ongles et des cheveux.
  • Joue un rôle prépondérant dans une bonne vision nocturne.

Aliments riches en vitamine B2 :

  • Viande, poisson, œuf.
  • Foie et abats.
  • Produit laitier.
  • Soja.
  • Levure de bière.

Vitamine B3 (ou PP) ou « Nicotinamide »

Rôles :

  • Intervient dans la production d’énergie avec la formation des NAD+/NADH.
  • Coenzyme intervenant dans le métabolisme des glucides et des lipides.

Aliments riches en vitamine B3 :

  • Viande, poisson, œuf.
  • Foie.
  • Légumineuse.
  • Levure.

Vitamine B5 ou « Acide pantothénique »

Rôles :

  • Coenzyme intervenant dans le métabolisme des protéines, glucides et lipides.
  • C’est un des constituants du Coenzyme A (nécessaire au cycle de Krebs), qui favorise la croissance ainsi que la cicatrisation de la peau et des muqueuses.
  • Elle participe à la synthèse de certaines hormones stéroïdiennes.

Aliments riches en vitamine B5 :

  • Œufs.
  • Abats.
  • Céréales complètes.
  • Choux et soja.
  • Lentille.
  • Champignon.
  • Avocat.
  • Cacahuètes et noix de cajou.
  • Levure de bière.
  • Gelée royale.

Vitamine B6 ou « Pyridoxine »

Rôles :

  • Coenzyme intervenant dans le métabolisme des protéines.
  • Participe à la synthèse de la vitamine B3 et de la cystéine.

Aliments riches en vitamine B6 :

  • Viande, poisson et œuf.
  • Foie et rognons.
  • Produits laitiers.
  • Céréales.
  • Pomme de terre.
  • Légumineuses.
  • Soja.
  • Fruits et légumes verts frais.
  • Noix.

Vitamine B8 ou « Biotine »

Rôles :

  • Coenzyme intervenant dans le métabolisme des protéines, glucides et lipides.
  • Participe à la synthèse des vitamines B9 et B12.

Aliments riches en vitamine B8 :

  • Poisson et œuf.
  • Foie et rognons.
  • Champignons.
  • Haricots et lentilles.
  • Levure de bière.
  • Arachides.
  • Chocolat.

Vitamine B9 ou « Acide folique »

Rôles :

  • Coenzyme intervenant dans le métabolisme des protéines et des glucides.
  • Intervient dans la synthèse des coenzymes participant au métabolisme de l’ADN et de l’ARN.

Aliments riches en vitamine B9 :

  • Asperges, épinard, choux de Bruxelles, haricots blancs, brocolis, laitue, choux fleur cru et cresson.
  • Noix et noisette.
  • Fromage (Brie, Bleu)

Vitamine B12 ou « Cobalamine »

Rôles :

  • Coenzyme intervenant dans le métabolisme des protéines et des lipides.
  • Rôle important dans l’hématopoïèse (production de cellules sanguines).
  • Intervient dans le métabolisme des acides nucléiques (processus de division cellulaire).
  • Participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

Aliments riches en vitamine B12 :

  • Viande, poisson, œuf.
  • Foie.
  • Bigorneau et huîtres.
  • Fromages (emmental, mozzarella, gouda, camembert).
  • Levure.

Vitamine C ou « Acide ascorbique »

Rôles :

  • Elle préserve l’intégrité et l’élasticité de la peau, des muqueuses et des vaisseaux sanguins, par la synthèse de collagène.
  • Coenzyme intervenant dans le métabolisme des protéines et des lipides.
  • Protection contre les nitrites et nitrates.
  • Propriétés antioxydantes, car elle neutralise les radicaux libres.
  • Participe à générer les hématies (globules rouges), et facilite l’absorption du fer.
  • Permet la synthèse des catécholamines (hormones du stress).
  • Stimule les défenses immunitaires.

Aliments riches en vitamine C :

  • Agrumes, kiwi, fraise et cassis.
  • Poivron, choux, cresson, persil et ciboulette.

Vitamines liposolubles et leurs rôles

Vitamine A ou « Rétinol »

Rôles :

  • Elle soutient le métabolisme des tissus de la rétine, mais aussi de la peau et des muqueuses.
  • Elle a aussi un rôle hormonal sur la différenciation cellulaire et le métabolisme des tissus épithéliaux, donc un rôle de croissance.
  • Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
  • Coenzyme intervenant dans le métabolisme des protéines, des glucides et du fer.

Aliments riches en vitamine A :

  • Fruits et légumes colorés comme : potimarron, carotte, poivron, mangue, abricot,…
  • Viande, poisson, jaune d’œuf.
  • Foie et abats.
  • Produits laitiers non écrémés.
  • Beurre.
  • Crème fraiche.

Vitamine D ou « Calciférol »

Rôles :

  • Liée à son récepteur, permet la synthèse d’une protéine spécifique de transport du calcium qui assurent la régulation du niveau de calcium et favorise son absorption, ainsi que la réabsorption du calcium et du phosphore par les reins.
  • Joue un rôle dans l’immunité.
  • Intervient dans la différenciation cellulaire.

Aliments riches en vitamine D :

  • Poisson gras, œufs.
  • Foie de morue.
  • Produits laitier non écrémés, beurre et crème fraiche.

Vitamine E ou « Tocophérols »

Rôles :

  • Protection contre les nitrites et nitrates.
  • Stabilise les membranes des cellules en protégeant les acides gras de l’oxydation (propriétés antioxydantes).
  • Prévention de la stérilité.

Aliments riches en vitamine E :

  • Poissons gras.
  • Huiles (arachide, soja, colza, olive, noix, pépins de raisin, tournesol) et margarine.
  • Noisettes, amandes et cacahuètes.
  • Germes de blé.
  • Légumes verts.

Vitamines K (K1 « Phylloquinone » et K2 « Ménaquinone »)

Rôles :

  • Coenzyme intervenant dans le métabolisme des protéines et des glucides.
  • Participe à la coagulation sanguine, elle est donc antihémorragique.
  • Aide à a fixation du calcium par les os.

Aliments riches en vitamines K :

  • Endive cru, les choux de Bruxelles, le brocoli et la laitue.
  • Huile de colza.

L’hypervitaminose

Les vitamines ont de nombreux rôles dans les processus physiologiques de notre organisme, leurs consommations en qualité mais aussi en quantité n’est donc pas négligeable. Bien que les recommandations nutritionnelles journalières en vitamines soit souvent en deçà des besoins réels, un surdosage, par complémentation alimentaire ou autre, n’est pas sans risque. Les vitamines hydrosolubles sont considérées à faible risque, car éliminées rapidement par les urines, si elles ne sont pas utilisées.

Il faut prêter plus attention aux vitamines liposolubles qui peuvent poser quelques problèmes sur des cas particuliers vis à vis de leurs rôles, comme :

  • Des problèmes de malformation congénitale lors d’un surdosage en vitamines A chez la femme enceinte. Un risque d’anémie du fœtus dans le cas d’une hypervitaminose en vitamine K.
  • Une hypercalcémie (augmentation anormale du taux de calcium dans le plasma) lors d’une hypervitaminose à la vitamine D, bien que les études démontrent que les taux endogènes produits lors de l’exposition au soleil soient dix fois supérieur aux recommandations nutritionnelles.

Article écrit par Kévin Dumont de Health & Performance

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