Nutrition

Le magnésium

magnésium

Le magnésium est un minéral intervenant dans plus de 300 réactions chimiques dans l’organisme, sur le plan osseux, musculaire, nerveux, immunitaire, énergétique et digestif.

A quoi sert le magnésium  dans notre corps ?

Notre organisme contient environ 24 g de magnésium dont 60% est contenu dans les tissus osseux et 20% dans les tissus musculaires.

Il intervient dans de multiples fonctions, dont les principales sont :

  • La transmission neuro-musculaire de l’influx nerveux et la régulation du rythme cardiaque.
  • Le métabolisme des lipides.
  • Le catabolisme du glucose.
  • La synthèse des protéines.
  • L’activité de certaines hormones, comme l’insuline.

Quels sont les apports journaliers recommandés en magnésium ?

Crampes, fatigue, déprime, hypertension, ostéoporose, insomnie et bien d’autres symptômes peuvent être la cause d’une carence en magnésium.

Les apports satisfaisants selon les recommandations nutritionnelles du PNNS (Programme National Nutrition Santé) sont de :

  • 80 mg/j : enfant 1-3 ans
  • 130 mg/j : enfant 4-6 ans
  • 200 mg/j : enfant 7-9 ans
  • 280 mg/j : enfant 10-12 ans
  • 410 mg/j : garçon 13-18 ans
  • 370 mg/j : fille 13-18 ans
  • 360 mg/j : femme adulte
  • 420 mg/j : homme adulte
  • 400 mg/j : femme enceinte / allaitante
  • 400 mg/j : personne âgée (+ de 75 ans)

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Certains aliments, à faible densité énergétique (peu de calories), sont riches en magnésium :

  • Les légumes : épinards, blettes, haricots verts et blancs.
  • Les fruits de mer : crevettes, coques, bigorneaux et huîtres.
  • Les fruits : bananes.
  • Les eaux minérales : Hépar, Badoit, Contrex, Rozana. Pour en savoir plus, écoutez l’épisode sur l’hydratation.

Pour les aliments à forte densité énergétique riches en magnésium :

  • Cacao en poudre non sucré.
  • Graine de tournesol, sésame, noix de pécan et amande.
  • Châtaigne, germe de blé, lentilles, riz et pain complet.

Si vous souhaitez connaître les teneurs nutritionnelles selon les aliments, cliquez ici.

Article écrit par Kévin Dumont de Health & Performance

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