Nutrition

Le sel

sel, sodium

Le chlorure de sodium (NaCl), plus connu sous le terme de sel, est un exhausteur de goût très utilisé dans la gastronomie française. Il est aussi utilisé comme méthode de conservation, afin de saturer l’eau d’un produit aliment, limitant de fait la prolifération bactérienne.

A quoi sert le sodium dans votre corps ?

Le sodium intervient dans l’équilibre hydrique de l’organisme, de par le pouvoir de rétention d’eau dans les tissus. Consommé à outrance, il peut à l’inverse provoquer de la rétention d’eau sous cutanée, amenant un durcissement des fibres collagène au niveau des adiposites (cellulite), voire même être un facteur accentuant d’hypertension artérielle.

Il intervient aussi dans la transmission de l’influx nerveux, ainsi que de la contraction musculaire.

Quels sont les apports journaliers recommandés en sel ?

1 g de sel = 400 mg de sodium

Les recommandations journalières en sel selon le PNNS (Programme National Nutrition Santé) sont de moins de 8 g / j, incluant 1,2 à 2 g de sodium apporté par l’alimentation, avec un ajout de 4 à 5 g dans l’alimentation.

En cas de pathologies rénale, cardiovasculaire ou hépatique, il sera recommandé de diminuer sa consommation journalière de sel :

  • Par un régime hyposodé large ≤ 5 g de sel / j
  • Un régime hyposodé = 2 à 4 g de sel / j
  • Ou encore un régime hyposodé strict ≤ 2 g de sel / j

Les sportifs ayant une grosse perte hydrique par la sudation, devront compenser les pertes en eau et en sel par l’intermédiaire de boissons et d’aliments adaptées pendant et après l’effort, pour une bonne homéostasie du corps.

Quels sont les aliments riches en sel ?

Si vous souhaitez limiter votre consommation de sel ou que vous êtes atteint de pathologies cardiovasculaires, comme l’hypertension artérielle, il faudra réguler la consommation d’aliments salés, comme :

  • La majeure partie des fromages (< 30 g / j) et les préparations à base de fromage du commerce.
  • Les charcuteries : boudin, galantine, jambonneau, pâté, rillettes, saucisse, saucisson, lardons, etc…
  • Plats cuisinés du commerce.
  • Coquillages et crustacés.
  • Potages du commerce.
  • Chips.
  • Friture à base de poisson (pané, beignet,…)
  • Viennoiserie (chocolatine, croissant, brioche, …) et biscuiterie.
  • Matières grasses d’origine animale : lard, saindoux, graisse d’oie et de canard.
  • Sauces du commerce.
  • Certains condiments : Céleri, câpres, cornichons, moutarde, olives, mayonnaise du commerce, levures chimiques, bouillons de boeuf ou de volaille.
  • Les modes de conservation : fumé, salé, saumuré ou en conserve.
  • Eaux gazeuses (sauf Perrier), et certaines eaux minérales (Hépar, Contrex, Saint-Antonin, Courmayeur, …).

Astuces pour manger moins salé

Les sels étant un exhausteur de goût, manger sans resaler ses aliments sera vu par certains comme fade et monotone. C’est la raison pour laquelle je vous donne quelques astuces pour ne pas ajouter de sel dans vos plats.

  • Compensez le sel par des aromates (ail, oignon, échalote, …), des herbes (persil, aneth, ciboulette, basilic, menthe, thym, laurier, origan, …), des épices (poivre, curry, paprika, cumin, …).
  • Privilégiez certains légumes (choux, céleri, …), poissons gras (saumon, maquereau, …), viandes (agneau, boeuf, …), qui ont déjà un goût prononcé et ne méritent pas d’être resalés.
  • Relevez vos volailles et poissons blancs d’une julienne ou fondue de légumes (poireaux, fenouil, …), d’une pointe d’huile d’olive, de jus de citron ou de vin blanc déglacé.
  • Privilégiez les modes de cuisson qui préservent la saveur des aliments : vapeur, papillote, étouffée.

Article écrit par Kévin Dumont de Health & Performance.

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