Selon les estimations de l’OMS, l’inactivité physique est la cause de 5% de la charge des cardiopathies coronariennes, de 7% du diabète de type 2, de 9% du cancer du sein et de 10% de cancer du côlon.
Les recommandations sportives de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS)
L’OMS préconise de pratiquer une activité physique d’endurance d’intensité modérée, d’une durée minimale de 150 minutes par semaine, ou au moins 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse, pour les adultes, soit l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour, proposée dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS), ainsi que la pratique de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Pour les enfants et adolescents de 6 à 17 ans, il est recommandé de pratiquer au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée.
Pourquoi ?
De nombreuses études démontrent que l’activité physique contribue à réduire les risques de survenue de la plupart des maladies chroniques en particulier le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires, le cancer. La Haute Autorité de Santé (HAS) reconnaît, depuis 2011, le bénéfice pour les patients atteints de maladies chroniques, de la prescription d’activité physique comme thérapeutique non médicamenteuse.
Exemple de planification sportive hebdomadaire pour se maintenir en condition physique
Je vous propose ci-dessous un programme hebdomadaire, dans le respect des recommandations sportives de l’ANSES(Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail), afin de maintenir votre santé et votre condition physique, par l’intermédiaire de la pratique de sport en confinement.
- Lundi : Footing à faible intensité ou « home trainer » ou marche rapide environ 1h00
- Mardi : Musculation (programme « full body » ci-dessous)
- Mercredi : Footing 30 à 45 minutes plus intense
- Jeudi : Stretching passif
- Vendredi : Footing en intervalle training (exemple : fractionné 30’’/30’’) ou corde à sauter
- Samedi : Musculation (programme « full body ») ou « Tabata » (exemple ci-dessous)
- Dimanche : Repos
Programme « full body » offert !
Matériel nécessaire : une paire d’haltères ou un élastique, une barre de traction.
Faire 3 – 4 séries avec un maximum de répétitions par exercice, en prenant 1’ à 1’30 de récupération entre chaque série. Le plus important restera toujours la qualité d’exécution des mouvements, quand la fatigue commence à dégrader l’exécution, stoppez la série.
Pour les exercices en travail unilatéral, commencez toujours par le bras ou la jambe la plus faible.
Les exercices proposés :
- Pompes (en retenant la phase négative)
- Moutain climber (4 x 30’’)
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères ou élastique sous les pieds) ou Hip Thrust avec élastique au dessus des genoux
- Extensions mollets haltères (sur une marche ou autre rebord)
- Kick back ou extension nuque (haltères ou élastique pour les deux)
- Elévations latérales (haltères ou élastiques)
Exemple de « Tabata »
Le principe du Tabata et d’enchaîner 20’’ d’effort avec 10’’ de récupération durant 4 minutes. Il y aura donc 4 exercices enchaînés et répétés à 2 reprises pour un Tabata. Cela permet de combiner un travail de renforcement musculaire avec un travail cardio, en peu de temps. Même si cela ne remplacera pas une séance qualitative dans chaque domaine.
Je vous conseille d’enchaîner 2 Tabata en prenant 5 minutes de récupération entre chaque, afin d’augmenter la dépense calorique sur la journée, sachant que ça représentera en tout moins de 8 minutes d’effort.
1er Tabata :
2ème Tabata :
Article écrit par Kévin Dumont